Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Режим всему голова: как составить план питания на день по часам?». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.
Правильное питание VS диета
Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.
В чем же заключается принципиальная разница между ними?
Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:
- воспринимает ограничения в рационе как временные;
- не думает, что диета может принести вред;
- легче соглашается на экзотические варианты;
- испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.
В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.
Можно ли есть перед сном
Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.
Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.
Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.
Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.
Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
- Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
- Перекус: фрукты или творог
- Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
- Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
- Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
- Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами
Сколько калорий необходимо потреблять
У каждого человека свои физические и физиологические особенности, поэтому и количество необходимых калорий рассчитывается индивидуально. При расчетах учитываются такие параметры, как возраст, вес, пол, уровень физической активности.
К примеру, 1600-1700 ккал будет нормой для молодой офисной сотрудницы (25–30 лет), которая имеет среднее телосложение, ведет малоактивный образ жизни — ходит до 30 минут ежедневно. Молодому человеку такого же возраста с учетом интенсивных тренировок трижды в неделю понадобится уже 2500 ккал в сутки.
Чтобы снизить вес без ущерба для здоровья, рекомендуется сократить количество потребляемых калорий на 15-20 %. Лишние килограммы будут уходить небыстро, но планомерно.
Диеты, предполагающие сокращение суточной калорийности до 1000–1200 ккал, а также существенное уменьшение количества поступающих в организм углеводов и жиров, вопреки распространенному мнению не соответствуют принципам правильного питания при похудении. Постоянно голодный человек не будет здоровым, а нервным — да.
Человеческое тело по-разному использует поступающие в разное время дня калории, поскольку в каждое время суток вырабатываются конкретные гормоны, которые по-разному распределяют питательные вещества.
Утром, к примеру, вырабатывается больше всего кортизола. Этот гормон отвечает не только за стресс, но и за регуляцию пищеварительного цикла. Вместе с другими веществами, он обеспечивает доставку питания ко всем органам тела: глюкозу для мозга, белок для мышц, жир для клеточных оболочек и т.д.
Т.е. по утрам, во время «кортизолового пика», организм вырабатывает те ферменты, что необходимы для расщепления жиров. А значит, завтракать нужно жирной пищей.
По той же схеме, но с участием других гормонов, к полудню у человека лучше всего будут усваиваться белки, к вечеру – углеводы. В соответствии с этим составляется хрономеню.
Вся система базируется на строгой дисциплине при минимальных ограничениях в выборе продуктов. В день должно быть ровно 4 приема пищи в точно отведенный для этого промежуток времени:
- Завтрак с 6:30 до 9:30. Завтрак по системе хронопитания «запускает» весь организм, и от того, насколько он будет питательным и полезным, зависит интенсивность обмена веществ в течение дня.
- Обед с 12:00 до 13:30. К этому времени питательные вещества, полученные при завтраке, еще поддерживают организм, поэтому не нужно делать на обед первое, второе и десерт. Хватит одного блюда, богатого животными белками и крахмалистыми овощами.
- Полдник с 17:00 до 18:30. В этот период количество инсулина в организме пиковое, поэтому для употребления сладостей самое время: они очень быстро переработаются в энергию, а энергия снимет накопившуюся усталость. Кроме непосредственно сладостей, в меню можно включить орехи и сухофрукты.
- Ужин за час до отхода ко сну. Ужин ни в коем случае не должен быть тяжелым, поскольку если ночью организм будет загружен необходимостью переваривать пищу, он не отдохнет. Рекомендуется включать в меню блюда из рыбы, белого мяса, морепродуктов и легкие овощные салаты.
- диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
- надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
- наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
- помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
- физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
- количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
- питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
- ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов
Общие правила здорового питания
Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.
Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:
- Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
- Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов
Правильно составленный рацион учитывает потребность организма во всех питательных веществах, включая протеины (белки), углеводы, жиры, витамины и минералы. Оптимальный баланс трех основных компонентов чаще всего обозначается как БЖУ. Принцип распределения должен быть таким:
• белок — самый важный элемент в этом балансе, организму в день требуется 1 г протеина на каждый килограмм массы тела, качественными источниками животного белка являются мясо индейки, курицы, телятина, кисломолочные продукты и морепродукты (рыба, кальмары, креветки), растительного — бобовые культуры, злаки (кроме овсянки, это гречка и булгур);
• полезные жиры содержаться в основном в растительных маслах, но также в авокадо и морской рыбе (есть они и в орехах, но их следует ограничивать из-за высокой калорийности и риска аллергической реакции);
• сложные углеводы — не более 100-150 г в день, их можно получать из перечисленных выше злаков, овощей и фруктов.
При сидячей работе особенно важно ограничивать углеводы, иначе похудеть не получится. Животный белок тоже стоит ограничивать. Неправильно было бы получать все количество из мяса или молока, на него должно приходиться не более 80% от общего количества. В день взрослый мужчина весом в 80 кг может съедать до 250 г мяса, но для женщин эта норма меньше.
Правильное сочетание продуктов
Меню нужно составлять так, чтобы соблюдался принцип правильного сочетания продуктов. Например, некоторые из них нельзя употреблять, чтобы не было вздутия живота (борщ с капустой и черный хлеб обязательно дадут такой эффект). Другие — чтобы не было расстройства пищеварения. Например, нельзя включать в меню щелочные продукты (цельномолочные) в сочетании с кислыми (помидоры, лимоны, лесные ягоды). Есть продукты, которые сами по себе могут и не давать лишнего веса, а в комбинации точно к нему приведут. Например, это сочетание жиров и углеводов. Пирожное (даже не очень калорийное) и чашка кофе со сливками допустимы сами по себе. А вместе — это гарантия лишнего веса. Так же, как омлет с беконом и гренка на сливочном масле.
Есть продукты, которые, наоборот, обязательно нужно включить в меню, чтобы не допустить отложения лишнего жира. Например, гранат, грейпфрут, лесные ягоды хорошо сочетаются с мясом и блюдами из овощей, потому что для переваривания этих продуктов нужно много кислого желудочного сока. Поэтому такие фрукты станут отличным десертом после сытного обеда.
Здоровое питание вообще необязательно предполагает полный отказ от десертов. Нужно только правильно подобрать продукты и выбрать время. Есть фрукты после 18:00 неправильно, они хуже перевариваются и могут привести к брожению в желудке, но после обеда вполне можно их себе позволить. Даже сладкий десерт можно включить в ежедневное меню, но только есть его — через час после обеда.
Как готовить продукты
Правильно составленная диета — это не просто ограниченный по калорийности рацион. Меню должно быть разнообразным. Чем больше продуктов разного типа в него входит, тем больше витаминов и минералов получит человек. Можно по-разному комбинировать овощи, фрукты, растительные масла и допустимые злаки, ведь они содержат разные наборы питательных веществ.
Организм человека должен получать и соль. Ее больше не называют «белой смертью», но обращаться с ней нужно аккуратно, потому что ее избыток приводит к задержке жидкости в организме, повышенному артериальному давлению, увеличению веса и прочим неприятностям. Кроме того, обычная поваренная соль — этого всего два компонента, натрий и хлор. Лучше заменить ее морской солью, в ее состав входит несколько десятков минералов, которые обогатят ваш рацион.
Важное правило готовки — минимальная тепловая обработка. Тогда продукты сохранят все витамины и минералы. В меню можно включить макароны из твердых сортов пшеницы, которые после закипания варят всего несколько минут (это называется термином al dente). Они получаются немного жестковатыми, но вкусными, и при этом сохраняют полезный крахмал. Овощи и фрукты лучше есть сырыми. Мясо и рыбу — запекать, варить или готовить на пару.
Основы правильного питания для похудения
Правильное питание базируется на следующих принципах:
- Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
- Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
- Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
Питание в современном мире — в чем его сложность?
В прошлом веке медицина и наука победили множество заболеваний, вызванных несбалансированным питанием: цингу, анемию, пеллагру, эндемический зоб. Сейчас среднестатистическому жителю развитых стран не грозит смерть от голода и недостатка витаминов и питательных веществ. Перед нами стоят другие проблемы: избыток некачественной еды, переедание, потребление большого количества калорий и, как следствие, новые хронические болезни (ожирение, рак, сердечно-сосудистые болезни, диабет).
С одной стороны, современная еда содержит множество пустых калорий, в которых нет полезных веществ. Зато в ней много искусственных добавок, которые делают эту пищу привлекательной и вкусной, позволяют ей долго храниться и быть относительно дешевой. Но назвать такую пищу полезной и правильной, конечно, нельзя.
С другой стороны, информация о правильном питании очень противоречива. Существует множество систем, каждая из которых имеет своих последователей и защитников: палео-диета, питание по группам крови, теория раздельного питания и многие другие. Но проблема в том, что ни одна из этих и других систем питания не имеет доказательной базы: провести длительное исследование (а по сути, эксперимент над людьми длиной в жизнь) крайне сложно.
Итак, важно соблюдать суточную калорийность рациона и составлять его согласно правилу 1:1:4 (белки, жиры, углеводы). Однако еще очень важно, чтобы рацион был разнообразным и полноценным, то есть обеспечивал нас еще и всеми необходимыми микронутриентами (витаминами, минералами, биологически активными веществами).
Нельзя сказать, что какие-то продукты вредные, а какие-то однозначно полезные. Для кого-то употребление молока ведет к отекам и несварению, кто-то считает очень вредным глютен и не ест хлеб, а кто-то отказывается от картофеля и пасленовых. Сдайте тесты на пищевую непереносимость, чтобы точно знать: вам действительно стоит отказаться от определенных продуктов в силу физиологических причин или же страх лежит скорее в психологической сфере и происходит из желания следовать моде?
Тем не менее есть ряд продуктов, статистика в отношении которых неумолима: они не приносят столько пользы, сколько другие продукты, а при избыточном их потреблении могут и навредить. Их количество в рационе стоит ограничить. К ним относятся мясные и рыбные консервы и копчености, жирное мясо, острые и кислые продукты, соусы на основе майонеза, добавленный сахар, особенно в комбинации с жирами (в последнюю категорию попадает практически вся выпечка и сладкие десерты).
Следуйте нескольким простым правилам, и вы очень быстро почувствуете и увидите хороший результат:
- Следите за тем, чтобы в меню присутствовали и растительные, и животные продукты. Полноценное питание подразумевает наличие всех возможных питательных веществ на вашем столе. Так, с животными белками мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины (особенно А и группы В), кальций, медь, железо, цинк. А растительные продукты — источник клетчатки и витаминов (С, Р, К).
- Около 60% углеводов в рационе должны приходиться на сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые). Дело в том, что быстрые углеводы (к которым относятся сахар и выпечка) дают практически мгновенный приток энергии, однако так же быстро ее уровень падает (вместе с уровнем глюкозы в крови), что заставляет нас вновь испытывать чувство голода. Медленные углеводы расщепляются постепенно и приводят к длительному чувству сытости.
- Ограничьте потребление жиров. К этому пункту стоит отнестись с особым вниманием, потому что если количество белков и углеводов в рационе мы еще можем контролировать, то с жирами все обстоит сложнее. Они содержатся в выпечке, шоколаде, десертах, в колбасных изделиях, сосисках, во всевозможных полуфабрикатах. В результате незаметно для себя мы можем получить переизбыток жиров, который ведет не только к проблемам с весом, но и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому внимательно изучайте упаковки. Но и уходить в другую крайность и выбирать исключительно обезжиренные продукты не стоит. Жиры нужны организму, но пусть они поступают вместе с растительными маслами, нежирными рыбой, субпродуктами, яйцами и молочными продуктами.
- Согласно рекомендациям ВОЗ, максимальная суточная доза соли должна составлять около 5 грамм, что приблизительно равняется одной чайной ложке. Так же, как и в случае с жирами, можно легко превысить дозу, если не изучать упаковки продуктов.
От чего лучше отказаться на ПП?
Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.
От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:
- овсяное и другие виды печенья;
- газированная вода, особенно сладкая;
- блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
- дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
- жареный картофель и картофель-фри;
- подсолнечное и кукурузное масло;
- белый хлеб, сдобные булочки;
- фруктовые соки из супермаркета;
- энергетические батончики;
- овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
- майонез, кетчуп, соусы, горчица;
- обезжиренные магазинные йогурты;
- мороженое.
Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.
С чего начать правильное питание
Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:
- канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
- картофель, особенно жареный;
- перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
- майонез;
- полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
- продукты, содержащие дрожжи;
- сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
- сладкие газировки;
- алкогольную продукцию;
- мороженое.
Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:
- Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
- Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
- Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
- Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.
Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.
В целом, использование диеты по часам для похудения в ее классических версиях не имеет абсолютно никаких противопоказаний. Но поскольку, кроме необходимости строгого соблюдения почасового режима питания, в ней предполагается и существенное ограничение объема порций одновременно со снижением суточной калорийности меню, то подобную методику не рекомендуется соблюдать в следующих случаях:
- во время беременности и кормления грудью;
- при сложных хронических заболеваниях;
- в период восстановления после тяжелой болезни или оперативного вмешательства;
- в подростковом и пожилом возрасте.
Вместе с тем, у описанных выше жестких почасовых диет противопоказаний намного больше. Они запрещены при наличии практически любого серьезного нарушения здоровья, особенно при таких патологиях, как:
- сердечнососудистая, почечная и печеночная недостаточность;
- сахарный диабет, гипертония, ВСД;
- психические расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия);
- болезни, при которых назначаются специальные диет−столы.
Кроме того, использование любой разновидности диеты для похудения по часам абсолютно не подходит неорганизованным людям, которые не могут следовать конкретному расписанию и соблюдать распорядок дня. Также подобные методики будет весьма сложно соблюдать при слишком большой занятости или ведении деятельности, связанной с регулярными командировками.